Esto es lo que sugieren los expertos para cambiar la rutina previa a la hora de dormir y evitar las pantallas.
PUBLICIDADA pesar de las advertencias sobre el exceso de tiempo de pantalla por la noche, muchas personas siguen utilizando sus teléfonos y tablets antes de acostarse.
"Hay un millón de maneras en que las pantallas crean problemas de sueño", afirma Lisa Strauss, psicóloga especializada en el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos del sueño.
"Reposar el cerebro" antes de ir a dormir
Según Strauss, el cerebro procesa la luz eléctrica como si fuera luz solar, lo que suprime la producción de melatonina y retrasa el sueño profundo. El sueño insuficiente se ha relacionado desde hace mucho tiempo con consecuencias negativas para la salud.
Un estudio reciente asegura que el sueño interrumpido a los 30 y 40 años puede incluso estar relacionado con problemas de memoria y pensamiento en etapas posteriores de la vida.
Los teléfonos inteligentes alteran especialmente el ritmo circadiano, que regula el sueño y otras hormonas, según ha demostrado una investigación.
Melissa Milanak, profesora asociada de la Universidad Médica de Carolina del Sur especializada en la salud del sueño, afirma que el cerebro necesita relajarse antes de acostarse para obtener el sueño profundo reparador que ayuda al organismo a funcionar.
"No sacaríamos una cazuela del horno y la meteríamos directamente en la nevera. Necesita enfriarse", explica Milanak. "Nuestro cerebro también necesita hacerlo".
Obsesión por consumir noticias
Los algoritmos diseñados para enganchar obligan a muchos s de las redes sociales a desplazarse más de lo previsto. "Ahora es 30 minutos más tarde, cuando querías ver un par de vídeos y quedarte dormido", dijo Milanak.
También hay estudios que relacionan desplazamiento por las redes sociales con problemas de salud mental y física.
Aunque gran parte de la investigación científica sobre los medios de comunicación en línea se centra en adolescentes y adultos jóvenes, Strauss afirma que la mayoría de sus clientes con problemas de insomnio son de mediana edad.
"La gente se adentra en estas madrigueras de vídeos, y cada vez son más los que se enganchan", afirma Strauss.
¿Cómo se puede acabar con el hábito?
Puede ser útil rediseñar la rutina antes de acostarse para añadir comportamientos gratificantes, como leer un libro, tan sencillo como eso, si, un libro de verdad.
Milanak sugiere aprovechar esa hora antes de acostarse para darse un baño caliente, escuchar un podcast, preparar la comida del día siguiente, pasar tiempo con la familia o llamar a un familiar - pero, por favor, con el que haya buen y gratificante trato- que esté en otra zona horaria o en la misma, para que ir más lejos.
"Haga una lista de las cosas que le gustan y que nunca se hacen. Es un buen momento para hacer cosas que no impliquen pantallas", dice. Utilizar un bloc de notas para anotar la lista de tareas pendientes para el día siguiente ayuda a no rumiar en la cama.
El dormitorio, que sea dormitorio
Los expertos recomiendan realizar las actividades en otra habitación para que la cama se asocie con el sueño. Pero si no hay otro refugio privado en casa, "establece un microambiente distinto para la vigilia y el sueño", dice Strauss.
Eso podría significar sentarse al otro lado de la cama para leer, o incluso simplemente darse la vuelta con los pies en el cabecero. Por último, pon el teléfono en otra habitación o lejos.
"El control ambiental puede funcionar mejor que la fuerza de voluntad, sobre todo cuando estamos cansados", dijo.
Otros consejos para dormir son acostarse temprano, mantener un horario de sueño constante y hacer que el dormitorio sea tranquilo y relajante.
Un poco menos de autoexigencia, ayuda
Hay formas de reducir el daño, como poner el teléfono en modo nocturno o reducir el brillo de la pantalla. Sujeta el teléfono lejos de la cara y en ángulo oblicuo para minimizar la intensidad de la luz.
Minimice las notificaciones tentadoras poniendo el teléfono en "no molestar", que puede ajustarse para permitir llamadas y mensajes de determinadas personas. Strauss también recomienda preguntarse por qué consultar las redes sociales se ha convertido en su recompensa nocturna.
"Piense en la estructura general del día. Todo el mundo se merece momentos de soledad para relajarse, pero "tal vez deberíamos ser más indulgentes con nosotros mismos antes, para tener lo que nos hace falta".